Lorsque le rythme interne est déphasé en cas de décalage horaire

Désynchronisation de l'horloge interne

La désignation de décalage horaire est fondée dans le sens où notre corps subit un voyage en avion si rapide, que le rythme de notre corps est pratiquement décalé. Il existe encore d'autres noms pour le décalage horaire, tels que l'arythmie circadienne ou la désynchronisation de l'horloge interne et du temps extérieur.

Un facteur qui affecte particulièrement tout un pan de la population

Bien que déjà à la fin des années 50, on commençait à se soucier du bien-être des pilotes, des stewards, des diplomates, des hommes d'affaires et des sportifs devant traverser régulièrement plusieurs fuseaux horaires, il a fallu un peu patienter avant de parvenir à l'étude de l'effet précis du décalage horaire sur le rythme circadien.

Rythme de 24 heures et rôle des facteurs externes

Notre corps est réglé sur un rythme de 24 heures. Si nos capteurs font l'expérience d'un rythme jour/nuit complètement inhabituel et donc d'un rythme d'activité et de repos différent, l'organisme y réagira de manière très sensible. Le décalage horaire est en un parfait exemple. Après un vol à travers au moins 2 fuseaux horaires, l'horloge interne est complètement bouleversée. Ce décalage horaire provoque avant tout des troubles du sommeil, mais également une fatigue diurne accrue, une baisse des performances et des problèmes de digestion.

Notre horloge interne

Des recherches ont montré que notre corps dispose effectivement d'une horloge interne qui régule le rythme circadien. Autrement dit, même sans signaux provenant de l'extérieur qui indiquent à notre organisme quel est le moment exact de la journée, notre organisme se limite à un rythme approximatif de 24 heures et règle en conséquence ses moments de sommeil et d'éveil, mais également la température corporelle et d'autres fonctions. Toutefois, les facteurs environnementaux et en particulier la lumière du jour, ont un effet très important sur cette horloge interne.

Le rôle de la lumière

Le fait que la lumière vive d'une intensité supérieure à 2 000 Lux puisse avoir une incidence importante dépend de l'accès direct de l'information lumineuse au NSC (noyau suprachiasmatique) dans le cerveau. Ce centre au niveau des cellules nerveuses est lié à de nombreuses autres régions dans le cerveau, qui sont responsables de la régulation de la température corporelle, de la production de la mélatonine ou hormone du sommeil, de la sécrétion d'autres hormones ainsi que de nombreuses autres fonctions.

Conséquences

Suite à la grande incidence de ces facteurs venant de l'extérieur, un décalage entre l'heure externe et notre heure interne peut avoir des conséquences négatives. C'est ce qui arrive également lors du décalage horaire.

Exemple concret

Voici un exemple permettant de mieux comprendre la manière dont le rythme est bouleversé : supposons que nous volons en été à 19h00 depuis la France vers Montréal, au Canada et qu'après sept heures et demie de vol nous nous retrouvons à 13h00 au lieu de 01h00 du matin, heure à laquelle notre corps serait normalement habitué. L'organisme indique un besoin légitime de dormir lors de l'arrivée au Canada et devra encore patienter une demi-journée, jusqu'à ce qu'il fasse nuit et qu'il soit l'heure d'aller au lit.

Un changement de rythme qui affecte aussi les repas

Le changement du rythme de sommeil n'est pas le seul problème. Les heures de repas habituelles sont également bouleversées. En fonction de la rapidité à laquelle une personne est en mesure de s'adapter à la nouvelle heure locale, en restant éveillée pendant la journée et en ne dormant que le nuit, il sera également possible de réintroduire plus ou moins rapidement des repas réguliers.

Le rythme de notre horloge biologique

Fondamentalement l'ensemble de notre métabolisme est soumis au rythme de notre horloge interne. Le rythme circadien et donc le cycle de veille-sommeil se basant sur une journée de 24 heures approximatives, joue à cet effet un rôle important. Un exemple des variations des processus métaboliques en fonction du moment de la journée est la consommation d'alcool, qui est beaucoup plus nuisible pour l'organisme le matin que le soir. En outre, la température corporelle augmente pendant la journée et baisse au cours de la nuit.

L'homme : un être diurne

Comme par nature, l'homme est un être diurne, il éprouve des difficultés à transformer la nuit en jour, sans devoir faire face à de radicales conséquences pour le mécanisme biologique. On estime qu'un décalage horaire compromet dans l'organisme plus de 50 systèmes physiologiques et psychologiques. Tout le monde n'y réagit pas de la même manière et l'âge joue également un rôle.

Plus ou moins difficile de s'adapter

Les changements sont plus faciles pour certaines personnes, alors qu'ils prendront plus de temps pour d'autres ou bien les symptômes sont plus prononcés, comme c'est souvent le cas chez les personnes âgées. En outre, il existe une différence si on survole les fuseaux horaires vers l'est ou vers l'ouest. Être confronté à une journée plus courte lors d'un vol vers l'est est pour le corps plus difficile à surmonter qu'un jour prolongé, lors d'un vol en direction de l'ouest. Dans le premier cas, vous devrez forcer le corps à dormir à une heure à laquelle il n'est pas du tout habitué. Dans le second cas, il est un peu plus facile de faire face une seule fois à un manque de sommeil, que vous pourrez compenser dans les jours qui suivent.

Un défi pour les fonctions corporelles

Dans tous les cas, un bouleversement du rythme diurne est un défi de taille pour différentes fonctions corporelles qui sont réglées au moyen du rythme circadien. Par exemple, l'hypertension artérielle, la fréquence cardiaque et la sécrétion de certaines hormones fluctuent au cours de la journée. Il n'est donc pas étonnant que cela se répercute à différents niveaux.

Les Do et les Don't en cas de décalage horaire

Par chance, il existe diverses façons d'agir sur notre rythme intérieur jour/nuit. Cela permet également de venir plus rapidement à bout des troubles dus au décalage horaire ou de les réduire à l'avance. Un des avantages du décalage horaire est qu'il s'agit habituellement d'un changement de rythme ponctuel, à moins que l'on ne traverse plusieurs fuseaux horaires en très peu de temps. Sur place, le corps se trouve face à un changement de rythme jour/nuit, mais qui restera constant par la suite. Cela signifie que les nouvelles impulsions influent sur les personnes de manière permanente et fiable, de façon à ce que celles-ci puissent s'adapter avec précision au nouveau rythme jour/nuit. Une adaptation immédiate ne réussira jamais, car l'horloge biologique a besoin d'un certain temps pour se convertir (environ une journée par fuseau horaire), et il existe divers conseils sur la manière de mieux affronter les troubles dus au décalage horaire.

Exposer le corps aux nouveaux facteurs

Il est généralement préférable d'exposer le corps autant que possible aux nouveaux facteurs environnementaux, notamment pour l'exposition à la lumière, les activités sociales et les repas. Au début, cela peut être difficile à surmonter, mais ceci améliorera nettement l'acclimatation. Par la suite, il faudra si possible éviter des activités risquées qui nécessitent un haut niveau d'attention, car une fatigue inhabituelle et des problèmes de concentration sont incontournables.

Anticiper l'heure locale

Instaurer un certain manque de sommeil immédiatement pendant le vol ou alors par la suite sur place peut également aider l'horloge biologique à s'adapter plus rapidement. Une autre astuce est de régler sa montre sur l'heure locale de la destination et essayer de prendre les repas selon la nouvelle heure. D'autres solutions comportent également d'éviter les repas lourds et les boissons énergisantes dans les heures précédant le sommeil ainsi que la prise de somnifères ayant une demi-vie moyenne durant les deux premières nuits.

Commencer à s'adapter avant le départ

Si cela est possible, vous pouvez commencer à vous adapter à la nouvelle heure déjà avant le vol, en ajustant par exemple les phases de sommeil/veille, mais aussi les repas au nouveau rythme temporel. Il faudra à cet effet tenir compte de la direction du vol. Pour les vols en direction de l'ouest, vous devriez déjà quelques jours avant le départ essayer d'aller au lit plus tard que d'habitude et devriez vous lever également plus tard. Pour les vols vers l'est, il faudrait se coucher et se lever plus tôt que d'habitude.

Quelle aide apporte la luminothérapie contre les troubles dus au décalage horaire ?

Les personnes volant vers l'est qui essaient dans les jours précédant le vol de se lever plus tôt, peuvent utiliser la luminothérapie pendant une demi-heure le matin. Pour les vols vers l'ouest, elle devra être appliquée le soir. La luminothérapie est également avantageuse, lorsque le lieu de destination offre peu de possibilités d'exposition à la lumière du jour. La luminothérapie a déjà été utilisée avec succès pour le traitement de la dépression hivernale, elle est également très utile pour les troubles du sommeil et elle offre un moyen facile d'influencer l'horloge interne et d'adapter le rythme circadien aux nouvelles exigences.

Réduction du temps de décalage

La luminothérapie joue un rôle important dans la recherche sur les troubles dus au décalage horaire. Comme cela a été démontré, elle permet de réduire considérablement la durée du décalage. La lumière est quoi qu'il en soit en mesure d'agir sur la sécrétion de mélatonine du corps. La mélatonine, appelée également « hormone de l'obscurité » se forme dès que le corps se trouve dans l'obscurité. Elle permet à votre corps de programmer le sommeil. La mélatonine se décèle facilement et permet de tirer des conclusions directes quant à l' « état de l'horloge interne ».

La mélatonine

La mélatonine se trouve dans la salive, l'urine, le plasma sanguin et le lait maternel. La sécrétion la plus forte a lieu au cours des premières heures matinales avant le réveil. La sécrétion de cette hormone est certes commandée par l'horloge interne, mais l'obscurité reste néanmoins un facteur important. De fortes impulsions de lumière peuvent mettre un terme à la sécrétion.

Supprimer la sécrétion de mélatonine

Pour supprimer la sécrétion de la mélatonine, une lumière assez vive avec une intensité supérieure à 2 500 lux est nécessaire. Le moment de la journée au cours duquel on administre la lumière joue également un rôle. La lumière blanche est l'idéal, car elle dispose de tous les spectres de couleur, mais toutefois de peu ou d'aucune partie de rayonnement infrarouge, ultraviolet ou bleu. Avec une intensité lumineuse de 2 500 lux, le traitement pourra durer jusqu'à deux heures et seules 30-40 minutes suffisent avec une intensité de 10 000 lux. Il faudra cependant ne pas regarder la source lumineuse de manière directe. Les lampes de luminothérapie qui émettent la lumière en oblique par le haut sont l'idéal. Il vous sera ainsi possible de lire plus facilement, sans être ébloui, ou pourrez vous adonner à toute autre activité tout en restant assis.

Traitement de luminothérapie

Lors des traitements au moyen de la luminothérapie, il faudra respecter un timing constant. La luminothérapie pourra ensuite être utilisée de manière régulière et quotidienne à la maison ou au bureau, en toute facilité. De tels traitements pourront également être réduits et même être appliqués lors de vos déplacements, en utilisant par exemple un appareil tel que le Valkee.

Focus sur le Valkee

Le Valkee transmet la luminothérapie par les oreilles à travers de pratiques bouchons et vous pouvez le mettre facilement dans votre sac grâce à son format de poche. Si nécessaire, vous pourrez aisément régler le moment d'application de la luminothérapie, car dans certaines circonstances vous pourriez avoir du mal à vous endormir le soir ou pourriez vous réveiller très tôt le matin. Il est donc important de tenir compte de ces facteurs et de choisir le moment adapté pour votre traitement de luminothérapie.

Emmenez la luminothérapie dans vos bagages

Les lampes de luminothérapie classiques existent déjà depuis environ 25 ans et elles procurent une luminothérapie au niveau des yeux. Les lampes de luminothérapie disponibles se différencient principalement par leur puissance (l'intensité lumineuse en lux), leur taille et aussi par la température de la couleur de la lumière. Plus la lampe est puissante, plus le temps de traitement peut être raccourci ou moins le visage doit être prêt de l'appareil. Cependant, ces appareils sont en général plutôt grands et vous pouvez difficilement les mettre dans vos bagages.

Luminothérapie transcrânienne

En plus des appareils de luminothérapie classiques, qui font office de lampe de luminothérapie et se placent et s'allument devant le visage pour le temps nécessaire à la thérapie, il existe également d'autres alternatives offrant plus de mobilité. Parmi celles-ci se trouve le Valkee, qui propose une luminothérapie transcrânienne. Cette méthode de traitement se base elle aussi sur l'efficacité naturelle de la lumière qui arrive au cerveau, mais pas uniquement à travers les yeux. Il existe également des photorécepteurs sensibles à la lumière pouvant être rejoints à travers le conduit auditif.

Un appareil issu de la recherche

Le Valkee est né des recherches de l'Université d'Oulu dans le Nord de la Finlande et est depuis des années objet de nombreuses études démontrant que la luminothérapie fonctionne également à travers le conduit auditif. Avec le Valkee, ayant la taille et la forme d'un lecteur MP3 et que vous pouvez emmener partout avec vous, seules 9 à 12 minutes de luminothérapie par jour suffisent. Cela évite la recherche souvent pénible d'un appareil de luminothérapie de qualité là où vous vous trouvez.

Traitement de divers troubles

Quoi qu'il en soit, les recherches concernant le Valkee ne se sont pas uniquement occupé de l'utilisation de l'appareil en cas de dépression hivernale, mais ont également traiter de manière spécifique la question d'une possible application pour le traitement des troubles dus au décalage horaire. Le résultat est que cet appareil de luminothérapie innovant a également fait ses preuves en réduisant les symptômes du décalage horaire.

Une expérience concluante

55 sujets d'expérience en bonne santé ont participé à l'étude. Ils ont pris l'avion en Finlande vers l'Amérique du Nord, sont restés sur place pendant au moins une semaine pour permettre à leur organisme de s'adapter au nouveau fuseau horaire. Ils sont ensuite rentrés en Finlande et ont commencé la thérapie, durant laquelle les participants ont reçu quatre fois par jour une dose de lumière précise ou pour une partie d'entre eux un traitement par placebo. Le résultat a montré une différence significative : les participants ayant reçu le traitement à base de lumière ont mis environ deux fois moins de temps à se remettre des symptômes dus au décalage horaire, par rapport au groupe témoin n'ayant reçu qu'un traitement par placebo.

Ainsi, les personnes voyageant beaucoup en avion et ne souhaitant cependant pas perdre le rythme, disposent de diverses possibilités de retrouver facilement leur rythme de vie naturel, notamment grâce aux derniers résultats de la recherche.