Quando il ritmo interno si sfasa in caso di jet lag

Il termine jet lag è pertinente nel senso che il nostro corpo subisce un volo in aereo così rapidamente che il suo ritmo si sfasa. 'Lag' è anche la parola che significa differenza di fuso orario. Ci sono ancora altri nomi sinonimi di jet lag, quali disritmia o desincronizzazione dell'orologio interno con l'orario esterno.

Anche se già alla fine degli anni cinquanta si iniziò a preoccuparsi del benessere dei piloti, degli steward, dei diplomatici, degli uomini d'affari e degli sportivi che devono attraversare regolarmente diversi fusi orari, si è dovuto aspettare un po' finché non sia stato studiato l'effetto preciso sul ritmo circadiano.

Il ruolo dell'orologio interno e quello dei fattori esterni

Il nostro corpo è impostato su un ritmo di 24 ore. Quando i nostri sensori fanno l'esperienza di un ritmo giorno/notte diverso, totalmente insolito e così anche di un ritmo di attività e di riposo diverso, il corpo reagisce in maniera molto sensibile. Il jet lag ne è un buon esempio. Dopo un volo attraverso almeno due fusi orari, l'orologio interno è completamente confuso. Si soffre soprattutto di difficoltà ad addormentarsi a causa del cambiamento di fuso orario e può anche manifestarsi attraverso un'aumentata sonnolenza diurna, un calo delle prestazioni e vari problemi digestivi.

Come è stato dimostrato dalla ricerca, il nostro corpo ha un proprio orologio interno che regola il ritmo circadiano. Ciò vale a dire che anche senza segnali provenienti da fuori, che informano il corpo sul momento della giornata, il nostro corpo segue un ritmo approssimativo di 24 ore e stabilisce di conseguenza il suo ritmo di sonno e veglia, ma anche la temperatura corporea e altre funzioni. Tuttavia, i fattori ambientali, e in particolare la luce, hanno un effetto molto forte su questo orologio interno.

La luce brillante con un'intensità di oltre 2000 lux può avere un effetto molto importante e ciò dipende dal fatto che le informazioni luminose arrivano direttamente al SCN (nucleo soprachiasmatico) nel cervello. Questo centro di cellule nervose è legato a molte altre aree del cervello, che sono responsabili della regolazione della temperatura corporea, della produzione della melatonina o ormone del sonno, della secrezione di altri ormoni e di molte altre caratteristiche.

A causa del grande effetto di questi fattori provenienti dall'esterno, uno spostamento dell'orario esterno rispetto al nostro orario interiore può avere conseguenze negative. Ciò viene percepito anche in caso di jet lag. Un esempio illustra meglio il modo in cui il ritmo va in tilt: supponiamo che voliamo in estate alle ore 19.00 dalla Francia verso Montreal, in Canada e che dopo sette ore e mezzo di volo il nostro corpo sia confrontato a un orario che corrisponde alle 13.00 del pomeriggio invece dell'una di notte, come da abitudine. Il corpo indica una giustificata necessità di dormire all'arrivo in Canada e deve far fronte a un'altra mezza giornata, fino a quando finalmente diventa buio e si avvicina l'ora di andare a dormire.

Il cambiamento per il ciclo del sonno non è l'unico problema. Anche i momenti usuali per i pasti sono confusi. I pasti potranno essere regolarmente reintrodotti, secondo la velocità alla quale ci si adatta alla nuova ora locale, rimanendo svegli durante il giorno e andando a dormire solo di notte.

Fondamentalmente, il nostro intero metabolismo è soggetto al ticchettio del nostro orologio interno. In questo, il ritmo circadiano e il ritmo veglia-sonno, che segue una giornata approssimativa di 24 ore, giocano un ruolo importante. Un esempio delle variazioni nel metabolismo secondo l'ora del giorno è il consumo di alcol, che al mattino è molto più nocivo per il corpo di un consumo serale. Inoltre, la temperatura corporea aumenta durante il giorno e scende nel corso della notte. Essendo per natura attivo di giorno, l'uomo avrà difficoltà nel trasformare la notte in giorno, senza dover fare i conti con conseguenze drammatiche per il meccanismo biologico. Si stima che un jet lag altera nel corpo più di 50 sistemi fisiologici e psicologici.

Non tutti reagiscono al jet lag della stessa maniera. L'età svolge anche un ruolo. Fare dei cambiamenti può essere più facile per alcuni, mentre per altri ci vorrà più tempo o i sintomi possono essere più pronunciati, come accade piuttosto per gli anziani. Inoltre, esiste una differenza se si attraversano dei fusi orari verso est o ovest. Il confronto con un giorno più corto per un volo verso est è più difficile da affrontare per il corpo che un giorno che si allunga su un volo verso ovest. Nel primo caso, devi forzare il corpo a dormire in un momento al quale non è per niente abituato. Nel secondo caso, è più facile costruire un deficit di sonno da recuperare nei giorni successivi.

In ogni caso, uno sfasamento del ritmo diurno è una sfida per diverse funzioni corporee che sono regolate dal ritmo circadiano. Ad esempio la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la secrezione di determinati ormoni fluttuano durante il giorno e ciò si risente ovviamente a diversi livelli.

Cose da fare e non fare in caso di jet lag

Fortunatamente, esistono delle possibilità con cui possiamo lavorare sul nostro ritmo giorno/notte. Ciò ci aiuta anche a liberarci più rapidamente della sindrome da fuso orario o a giocare in anticipo. Uno dei vantaggi del jet lag è che si tratta solitamente di un unico cambiamento di ritmo, tranne se si viaggia in breve tempo attraverso diversi fusi orari. All'arrivo, il corpo è confrontato con un cambiamento nel ritmo giorno/notte, che tuttavia rimane in seguito constante. Ciò significa che nuovi impulsi influenzano l'individuo in modo sicuro e permanente, consentendogli quindi di adattarsi con precisione al nuovo ritmo giorno/notte. Una conversione immediata non riuscirà mai, perché l'orologio biologico richiede molto tempo per il cambiamento (circa un giorno per ogni fuso orario), ma ci sono alcuni consigli su come affrontare meglio la sindrome da fuso orario.

Generalmente si consiglia di esporre il corpo il più possibile ai nuovi fattori ambientali: questo vale per i pasti, le attività sociali e l'esposizione alla luce. All'inizio può costare molti sforzi e richiedere molta forza, ma migliora l'ambientamento in modo significativo. Ma dopo una stanchezza inusuale e soffrendo di problemi di concentrazione, si raccomanda di evitare attività rischiose che richiedono un alto livello di attenzione.

Costruire una certa mancanza di sonno già durante il volo o poi nel luogo di arrivo, può anche aiutare ad adattare l'orologio interno più rapidamente. Un altro consiglio è di impostare il vostro orologio sull'ora di destinazione già in volo e di cercare di prendere i pasti secondo i nuovi orari. Altre possibilità consistono anche nell'evitare bevande stimolanti o pasti pesanti nelle ore prima di andare a dormire così come nel prendere sonniferi con tempo di dimezzamento medio-lungo nelle prime due notti.

Quando è possibile, si può iniziare la conversione verso il nuovo orario già prima del volo, per esempio adattando il ciclo sonno/veglia, ma anche i pasti al nuovo ritmo del tempo. Si deve però tener conto della direzione verso la quale si vola. Per i voli verso ovest, dovete provare un paio di giorni prima della partenza ad andare al letto più tardi del solito e anche ad alzarvi più tardi. Per i voli verso est si dovrebbe andare a dormire prima del solito e ci si dovrebbe anche alzare prima.

In che modo aiuta la luminoterapia in caso di jet lag ?

Le persone che volano verso est e stanno cercando nei giorni prima del volo di alzarsi prima, possono utilizzare la luminoterapia per mezz'ora al mattino. Per i voli verso ovest, la terapia deve essere applicata la sera. La luminoterapia offre vantaggi anche quando a destinazione non ci sono opportunità sufficienti di esposizione alla luce del giorno. La luminoterapia è già stata utilizzata con successo nel trattamento della depressione invernale. È anche molto utile per i disturbi del sonno e fornisce un modo semplice e mirato per influenzare l'orologio interno e per adattare il ritmo circadiano alle nuove esigenze.

La luminoterapia gioca un ruolo importante nella ricerca sul jet lag. Come è stato dimostrato, aiuta a ridurre in modo significativo la durata del jet lag. La luce è comunque in grado di influenzare la secrezione di melatonina del corpo. La melatonina - chiamata 'ormone del buio' si forma, quando il corpo è circondato dal buio. Ciò aiuta il corpo a programmare il sonno. La melatonina si identifica relativamente facilmente e fornisce un quadro preciso sullo 'stato dell'orologio interno'. La melatonina si trova nella saliva, nel plasma sanguigno, nelle urine e nel latte materno. La secrezione più forte avviene nelle prime ore del mattino, prima di svegliarsi. Anche se la secrezione di ormone è controllata dall'orologio interno, il buio rimane un fattore importante. Dei forti impulsi di luce possono interrompere questa secrezione.

Una luce relativamente brillante con un'intensità di oltre 2500 lux è necessaria per sopprimere la secrezione di melatonina. Anche l'ora della giornata per la somministrazione della luce svolge un ruolo importante. La luce ideale è quelle bianca, che presenta tutti gli spettri di colore, ma con la più bassa percentuale o con l'assenza di raggi infrarossi, ultravioletti o di intense componenti blu. Con un'intensità luminosa di 2500 lux, il trattamento può durare fino a due ore, con 10000 lux, anche 30-40 minuti sono sufficienti. Non si deve però guardare direttamente verso la fonte di luce. L'ideale sono le lampade di luminoterapia, che somministrano la luce da sopra in modo traversale. Si potrà quindi anche leggere meglio, senza essere abbagliati o svolgere ogni altra attività rimanendo seduti.

I trattamenti a base di luminoterapia richiedono una tempistica coerente del tempo. La luminoterapia può essere usata semplicemente a casa o in ufficio, in modo regolare e quotidiano. Tale trattamento può essere di più breve durata e utilizzato durante gli spostamenti, usando ad esempio un dispositivo come il Valkee. Il Valkee propone una luminoterapia attraverso l'orecchio mediante pratici tappi ed è un dispositivo tascabile, facile da trasportare. Se necessario, si può regolare il momento della luminoterapia con facilità. In determinate circostanze, la luminoterapia può infatti la sera causare problemi per addormentarsi, o può al mattino, fare anticipare il risveglio. Si deve dunque tener conto di tutti questi aspetti, aggiustando leggermente il momento di applicazione della terapia.

La luminoterapia nella vostra valigia

Le lampade di luminoterapia classiche esistono già da circa 25 anni. Consentono una luminoterapia attraverso l'occhio. Le lampade di luminoterapia disponibili si distinguono principalmente tramite la loro potenza (intensità della luce in lux), le loro dimensioni e anche la temperatura di colore della luce. Più la lampada è potente, più si può ridurre la durata del trattamento o la distanza tra il viso e il dispositivo ed è per questa ragione che questi dispositivi sono di solito abbastanza grandi e sono relativamente difficili da portare con sé.

Oltre ai dispositivi di luminoterapia classici, che fungono da lampade di luminoterapia e devono essere posti e accesi davanti al viso al momento della terapia, esistono anche possibilità alternative, che consentono più mobilità. Una di queste è il Valkee, che offre una luminoterapia transcranica. Anche questo metodo si basa sugli effetti naturali della luce, che non raggiungono il cervello solo attraverso gli occhi. Esistono anche dei fotorecettori fotosensibili, che possono essere raggiunti tramite il condotto uditivo. Il Valkee è frutto dalla ricerca presso l'Università di Oulu in Finlandia settentrionale e da anni oggetto di numerosi studi che dimostrano che la luminoterapia funziona anche attraverso il condotto uditivo. Con il Valkee, bastano già 9-12 minuti di trattamento al giorno, in cui il dispositivo può essere facilmente portato ovunque, avendo le dimensioni e la forma di un lettore MP3. Ciò consente di risparmiare la ricerca, in determinate circostanze ardua, di un dispositivo di luminoterapia di alta qualità sul posto.

Le ricerche relative al Valkee trattano non solo dell'uso del dispositivo in caso di depressione invernale, ma anche della domanda specifica di un suo possibile utilizzo per il trattamento della sindrome da fuso orario. Il risultato: il dispositivo di luminoterapia innovativo ha anche avuto successo nell'alleviare i sintomi del jet lag. 55 soggetti sani hanno partecipato allo studio. Hanno preso l'aereo dalla Finlandia verso il Nordamerica, hanno vissuto lì per almeno una settimana, così che il corpo potesse adattarsi al nuovo fuso orario e sono poi tornati in Finlandia. Lì comincio la terapia, in cui veniva somministrato ai partecipanti quattro volte al giorno una certa dose di luce o per una parte di loro un trattamento con placebo. Il risultato ha mostrato una differenza significativa: i partecipanti trattati con la luce hanno messo soltanto circa la metà del tempo per riprendersi dai loro sintomi del jet lag, rispetto al gruppo di controllo al quale era stato somministrato il placebo.

Chi viaggia molto e non vuole perdere il ritmo dispone dunque, grazie ai più recenti risultati della ricerca, di diverse possibilità per tornare a vivere in armonia con il ritmo naturale.