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Wellnessproducts > Jetlag

Tipps zur Jetlag-Vermeidung bei Flügen von der Schweiz nach Japan

Im Land der aufgehenden Sonne kann einem die Zeitumstellung ziemlich zu schaffen machen. Wer von der Schweiz nach Japan fliegt, quert dabei immerhin acht Zeitzonen. Genau die Sonne bzw. das Licht ist es aber, das man sich zur Bewältigung der Umstellung nutzbar machen kann. Werden einige Tipps beachtet, lassen sich die Jetlag-Symptome effektiv reduzieren.
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Natürliche Reaktion des Körpers
Jetlag ist für Personen, die mit dem Flugzeug reisen und dabei mindestens zwei Zeitzonen überfliegen, leicht erkennbar. Die für den Körper überraschend andere Zeit am Ankunftsort stellt die 'innere Uhr' des Körpers vor ziemliche Herausforderungen. Unser Körper ist nämlich auf einen eigenen zirkadianen Rhythmus eingestellt, der in etwa dem 24-stündigen Tag-/Nacht-Rhythmus entspricht. Das gewährleistet, dass auch ohne Signale von aussen die Abläufe im Körper einem festen Rhythmus folgen.

Im Takt der inneren Uhr
So ist zum Beispiel die Körpertemperatur früh am Morgen anders als am Abend. Auch der Herzrhythmus ändert sich in der Nacht im Vergleich zum Tag. Das gilt auch für bestimmte Verdauungsfunktionen, die Aktivität der Organe, aber auch die Muskelspannung. Starkes Licht ist allerdings ein zeitgebender Faktor. Denn eine genügend starke Licht- oder auch Dunkelheitseinwirkung von aussen kann ebenfalls bestimmte Vorgänge im Körper bewirken. Daher ist es gut, wenn die beiden 'Uhren' gleich ticken.

Mögliche Beschwerden
Ist dies nicht der Fall, machen sich leicht schon Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, aber auch Tagesmüdigkeit und Konzentrationsstörungen bemerkbar. Es lässt sich allgemein beobachten, dass sich der Schlaf-/Wachrhythmus relativ rasch umstellen lässt, während andere Körperfunktionen länger für die Umstellung brauchen. Das gilt zum Beispiel für die Körpertemperatur, aber auch für die Verdauung.

Auswirkung der Himmelsrichtung
Zeitzonenflüge in Richtung Osten gelten als schwerere Belastung für den Körper im Vergleich zu Flügen nach Westen, da sich bei einem Flug nach Osten der Tag praktisch verkürzt. Die Dauer eines solchen Jetlags hängt ausserdem mit der Anzahl der überflogenen Zeitzonen zusammen. Je mehr Zeitzonen, desto länger dauert der Jetlag, im Schnitt braucht man für eine Zeitzone ungefähr einen Tag. Im Fall einer Flugreise nach Japan würde das also einen Jetlag von bis zu acht Tagen Dauer bedeuten.

Die Aufenthaltsdauer zählt
Bevor aber gleich Massnahmen gegen die Reduzierung von Jetlag-Symptomen ergriffen werden, ist noch zu bedenken, wie lange der Aufenthalt vor Ort überhaupt dauert. Bleiben Sie nur wenige Tage am Ankunftsort und würde die Umstellung des Körpers auf die neue Ortszeit länger als der eigentliche Aufenthalt dauern, lohnt es sich eher, die Umstellung sogar zu unterbinden. Halten Sie sich in so einem Fall dann konkret die Zeiten des Abfluglandes vor Augen und nehmen Sie nach Möglichkeit die Mahlzeiten zu den bisher gewohnten Zeiten ein. Vermeiden Sie Licht zu Zeiten, in denen es in Ihrem Abflugland Nacht wäre, indem Sie sich dann möglichst nicht im Freien aufhalten oder eine gute Sonnenbrille tragen. Zu den Zeiten, an denen Sie an Ihrem Abflugort besonders müde wären oder effektiv schlafen würden sind dann wichtige Termine oder Tätigkeiten, die eine hohe Konzentration erfordern, eher zu vermeiden.

Dauer der Umstellung
Wenn Sie aber aus der Schweiz starten und in Japan einen mehrwöchigen Aufenthalt planen, lohnt es sich durchaus, einige Tipps umzusetzen, die dem Jetlag so wenig Chance wie möglich geben. Bei einem so weiten Flug wie von der Schweiz nach Japan würde der Körper im Normalfall aufgrund des grossen Zeitunterschieds rund acht Tage für die Umstellung benötigen. Der grosse Zeitunterschied ist bereits an der jeweils geltenden Ortszeit zu sehen. Ist es in Zürich zum Beispiel 13 Uhr, ist es in Tokio bereits 21 Uhr. Dazu kommt bei einer Flugreise nach Tokio oder Osaka auch noch die Flugzeit, die ebenfalls zu beachten ist. Je nachdem, wie viele Zwischenstopps erforderlich sind, kann der Flug sogar weit mehr als zwölf Stunden dauern.

Frühzeitige Prävention
Am besten beginnen Sie schon drei Tage vor dem Flug, sich auf die Reise und auf die Zeitumstellung vorzubereiten. Dabei helfen nicht nur die wichtigen zeitgebenden Faktoren wie Licht und Dunkelheit, sondern auch die Mahlzeiten. Eine gezielte Jetlag-Prävention umfasst eine stufenweise Veränderung der Schlaf- und Wachzeiten, aber auch eine langsame Umstellung der Essenszeiten auf die Zeit am Zielort. Was das Licht betrifft braucht es dabei übrigens eine starke Lichtquelle, die in der Lage ist, mindestens 2500 Lux zu bieten. Normale Zimmerlampen oder Büroleuchten erreichen diese Stärke nicht. Daher braucht es für Lichttherapie gegen Jetlag entweder Tageslicht oder eine entsprechende Lichttherapielampe.

Dunkelheit und Hellligkeit nutzen
Dunkelheit wiederum kann dazu genutzt werden, den Körper auf Schlaf zu programmieren, da die Dunkelheit die Ausschüttung des 'Schlafhormons' Melatonin begünstigt. Gegebenenfalls helfen hier Schlafmasken, falls die Schlafumgebung nicht ausreichend abgedunkelt werden kann. Schlafmasken passen gut ins Reisegepäck, ebenso wie das kleine, aber leistungsstarke und reisetaugliche Lichttherapiegerät Valkee 2 Human Charger. Das Besondere an dem Valkee ist, dass das Licht über das Ohr ans Gehirn vermittelt wird. Mehr als das handliche Gerät, die Ohrstöpseln und das Kabel zum Aufladen des Akkus müssen Sie daher auch nicht mit dabei haben.

Tipps im Vorfeld
Empfehlenswert ist, dass Sie drei Tage vor dem Flug von der Schweiz nach Japan jeweils eine halbe Stunde früher als gewöhnlich schlafen gehen. Setzen Sie sich dann in der Früh gleich nach dem Aufwachen gezielt dem Tageslicht aus oder verwenden Sie ein Lichttherapiegerät wie das Valkee 2 Human Charger. Versuchen Sie sich am Abreisetag während der Nacht möglichst nicht dem Licht auszusetzen und stellen Sie Ihre Armbanduhr schon auf die Zeit am Zielort ein. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken und meiden Sie aufputschende Getränke wie Kaffee oder Alkohol. Setzen Sie sich dann am Vormittag bzw. um die Mittagszeit wieder gezielt dem Tageslicht aus oder verwenden Sie das Valkee Lichttherapiegerät.

Schlafrhythmus
Am Ankunftstag selbst sollten Sie möglichst wieder zu Ihrer gewohnten Zeit (diesmal Ortszeit) schlafen. Vermeiden Sie in der Früh gleich nach dem Aufwachen eine Lichtexposition, sondern wenden Sie diese etwas später am Morgen an. Dazu können Sie am einfachsten das Valkee Lichttherapiegerät mit 2-Stunden-Intervallen bis zu 4 x am Tag verwenden. Versuchen Sie an den Folgetagen nach der Ankunft, die Lichtexposition mit jedem Tag um eine Stunde früher anzusetzen.
Publiziert am 17.09. von Thomas Toernell