Réduction des symptômes du jetlag - en cas de vols des Etats-Unis vers la Suisse

Manifestations du jetlag

Les symptômes du jetlag peuvent déjà se manifester lors de vols par au moins deux fuseaux horaires. Lors d’un vol des Etats-Unis vers la Suisse vous passez même par six à neuf zones horaires, selon l’endroit du départ. Les conséquences pour le corps peuvent être d’autant plus difficiles et se manifestent par la fatigue diurne, les troubles du sommeil, la diminution de la performance, des maux de tête ainsi que des problèmes de digestion.

Causes

La raison en est que notre corps est réglé pour un rythme de 24 heures. Pour cela il a sa propre « horloge interne » qui se trouve dans le noyau (SCN) suprachiasmatique dans le cerveau. Lorsque les capteurs du corps éprouvent un changement inhabituel dans la sensation jour/nuit avec un autre rythme des activités et du repos, le corps y réagit de manière très sensible.

Influence de la lumière

La lumière y joue un rôle important, car l’information lumineuse venant de l’extérieur est directement transmise au SCN. De la lumière de qualité suffisante de plus de 2000 Lux est de ce fait en mesure d’agir sur l’horloge intérieure du corps. De plus l’influence de l’obscurité assure que certains processus démarrent dans le corps. L’hormone de l’obscurité, la mélatonine, commence à être produite pour rendre le corps prêt pour le sommeil.

Exemple de vol des États-Unis vers la Suisse

Lorsque vous volez de New York vers Zurich par exemple, le décalage entre le lieu de départ et le lieu d’arrivée est de 6 heures. Quand il est 6 heures du matin à New York, Philadelphie, La Floride ou Washington D.C., à Zurich il est 12 heures du matin. Lorsque vous partez de San Francisco ou Los Angeles le décalage comprend même trois fuseaux horaires de plus.

Calculs pour le corps

Quand on calcule que le vol dure environ huit heures, cela signifie : Lorsque vous partez à 18 heures de New York et que vous arrivez à Zurich, votre corps est en fait réglé sur 2 heures du matin. Basé sur ces faits et sur votre rythme éveil/sommeil, vous pouvez préparer un plan efficace pour réduire l’action du jetlag.

Adaptation du corps

Il faut noter toutefois que l’adaptation du corps à la nouvelle heure locale n’est raisonnable que s’il s’agit d’un séjour assez long. Dans le cas de voyages ne durant que quelques jours où vous serez à nouveau de retour après peu de jours, il est préférable de ne pas adapter le corps au lieu de destination, mais de garder l’heure initiale.

Programme d'adaptation

Pour adapter le corps à la nouvelle heure locale, le mieux c’est si vous commencez déjà plusieurs jours avant le vol à changer vos habitudes d’éveil et de sommeil et de repas. Cela veut dire concrètement pour un vol de New York vers Zurich :

Exposez-vous à plus de lumière à certaines heures. Et à d’autres heures évitez une exposition (lumière intensive de plus de 2500 Lux).

• Couchez-vous une demi-heure plus-tôt que d’habitude chaque jour à partir de 3 jours avant le vol.
• Exposez-vous le matin après le réveil de manière ciblée à la lumière ou exposez-vous à un appareil de luminothérapie comme le Valkee 2 Human Charger.

Pendant le vol

• Evitez une exposition à la lumière pendant le vol s’il ne s’agit pas d’un vol de nuit. Réglez déjà votre montre à l’heure du lieu de destination. Veillez à boire assez d’eau (pas de café, de thé ou de boissons alcooliques) et de vous reposer. Lors de votre arrivée exposez-vous le matin de manière ciblée à la lumière ou utilisez l’appareil de luminothérapie.

Durant le séjour


• Lors de votre jour d’arrivée couchez-vous si possible à votre l’heure habituelle. Evitez de vous exposez à de la lumière pendant la première demi-heure après le réveil et essayez de vous exposer à nouveau à la lumière après cela.
• Les jours suivants l’arrivée : Suivez votre rythme de sommeil habituel et exposez-vous à la lumière aux alentours de midi et tôt l’après-midi. Essayez de vous exposer tous les jours à la lumière une ou deux heures plus tôt.

Exposition à la lumière

S’exposer à la lumière veut dire qu’on essaie de s’exposer à la lumière du jour en passant son temps à l’extérieur ou en utilisant un appareil de luminothérapie offrant jusqu’à 10000 Lux. S’il s’agit d’éviter l’exposition à la lumière, utilisez si nécessaire de bonnes lunettes de soleil ou un masque de sommeil pour vous procurez suffisamment d’obscurité et une meilleure qualité du sommeil.

Bien dormir

Ce qui aide aussi, c’est de vous assurer un bon environnement de sommeil. Evitez des repas trop copieux avant le sommeil ainsi que des boissons contenant de la caféine. Et il ne faudrait pas placer un réveil avec des chiffres lumineux à côté du lit.
Assurez-vous que votre corps reçoive suffisamment de liquide (si possible de l’eau) et de vitamines et veillez à suffisamment de phases de repos.

Se faire aider par la luminothérapie

Dans le cas où une exposition à la lumière sur le terrain s’avérait être difficile parce que vous ne pouvez pas passer votre temps à l’extérieur à des heures données, alors il est raisonnable d’emmener un appareil de luminothérapie. L’appareil de luminothérapie Valkee 2 Human Charger est bien adapté pour cela. L’appareil a une intensité lumineuse de 10000 Lux. Il ressemble par sa forme et son maniement à un lecteur MP3, car l’information lumineuse est transmise au cerveau par deux embouts auriculaires.

Valkee 2 Human Charger

Il s’agit donc d’un appareil léger et en même temps robuste qui peut facilement être emmené parmi les bagages. Au contraire des appareils de luminothérapie traditionnels, dans le cas du Valkee, où la transmission de la lumière a lieu par le canal auditif, une application respective de 12 minutes et quatre fois par jour pour pouvoir combattre le jetlag par une exposition ciblée à la lumière est suffisante.