Indications comment éviter le jetlag lors de vols de la Suisse vers le Japon

Le rythme circadien du corps

Le jetlag est facile à reconnaitre pour des gens traversant au moins deux fuseaux horaires lors d’un voyage en avion. La nouvelle heure au lieu d’arrivée est inaccoutumée pour le corps et pose de grands problèmes pour l’horloge intérieure du corps. En effet, notre corps a son propre rythme circadien qui correspond environ à un rythme jour-nuit de 24 heures. Cela garantit que même sans signaux venant de l’extérieur, les processus ayant lieu dans le corps suivent un rythme fixe.

Ses effets sur le corps

Ainsi la température corporelle n’est pas la même tôt le matin et le soir. Le rythme cardiaque change également pendant la nuit par rapport au jour. Cela est également le cas pour certaines fonctions digestives, l’activité des organes, mais aussi pour la tension musculaire. C’est ici où la lumière intense à le rôle de régler l’horloge. Car une lumière suffisamment forte ou, au contraire, l’obscurité sont des facteurs extérieurs qui agissent sur certains processus dans le corps. Il est donc bien si les deux « horloges » sont réglées de la même manière.

Perturbation de ce processus

Si cela n’est pas le cas, des maux de tête, ainsi que des troubles du sommeil, de digestion, la somnolence diurne et des troubles de la concentration apparaissent. Du point de vue général on observe que le rythme sommeil/éveil peut être réglé facilement, alors que d’autres fonctions du corps nécessitent plus de temps pour s’adapter. Cela est le cas par exemple pour la température corporelle mais aussi pour la digestion.

Un jetlag plus prononcé quand on va vers l'Est

Le corps a en général plus de problèmes lors de vols par plusieurs fuseaux horaires vers l’est que lors de vols vers l’ouest, car lors d’un vol vers l’est le jour devient pratiquement plus court. La durée d’un jetlag dépend aussi du nombre de fuseaux horaires traversés. Plus le nombre de fuseaux horaires traversés est grand et plus la durée du jetlag s’allonge. En moyenne il faut un jour d’adaptation pour un fuseau horaire. Lors d’un vol vers le Japon cela mène à un jetlag durant jusqu’à huit jours.

S'adapter en fonction de la durée

Avant de prendre les mesures visant à réduire les symptômes du jetlag, il faut prendre aussi en considération combien de temps on passera sur place. Si vous ne passez que quelques jours au lieu d’arrivée, l’adaptation du corps à la nouvelle heure locale pourrait prendre plus de temps que le séjour lui-même, ce qui fait qu’il est peut-être même préférable d’éviter l’adaptation. Dans ce cas essayez de continuer à vous conformer aux horaires du lieu de départ et prenez vos repas aux heures auxquelles vous êtes habituées.

L'importance de la lumière

Evitez la lumière aux heures où il fait nuit dans le pays de départ, en essayant de ne pas aller à l’air libre ou en portant de bonnes lumières de soleil. Pour les heures où vous seriez particulièrement fatigué ou bien où vous dormiriez au lieu du départ, évitez de prendre des rendez-vous importants ou de pratiquer des activités demandant une grande concentration.

Minimiser le jetlag quand on part longtemps

Si vous partez de la Suisse et que vous avez l’intention de passer plusieurs semaines au Japon, il est utile de mettre en pratique des indications qui minimisent le jetlag. Lors d’un vol d’une distance comme lorsque vous allez de la Suisse au Japon, du fait du grand décalage horaire, le corps met normalement environ huit jours pour s’adapter. La différence horaire est telle que lorsqu’il est 13 heures à Zurich, il est déjà 21 heures à Tokyo. Il faut ajouter à cela le temps que dure le vol à Tokyo ou Osaka. Selon le nombre d’escales le vol peut même durer beaucoup plus que douze heures.

Se préparer en amont du vol

Le mieux c’est que vous commenciez déjà à vous préparer au séjour et au changement de fuseau horaire trois jours avant le vol. Les facteurs importants vous aidant à régler l’horloge intérieure sont non seulement la lumière et l’obscurité mais aussi les repas. Une prévention ciblée du jetlag comprend le changement graduel des heures de sommeil et de veille, mais aussi une lente adaptation des heures de repas au lieu de la destination.

Adapter la lumière

Pour ce qui est de la lumière, il vous faut une source de lumière forte capable de produire au moins 2500 Lux. Des lampes normales de salon ou de bureau n’ont pas cette intensité. Pour la luminothérapie contre le jetlag il faut de la lumière du jour ou une lampe de luminothérapie correspondante.

Générer l'obscurité

L’obscurité à son tour peut être utilisée pour programmer le corps pour le sommeil, car l’obscurité favorise la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Éventuellement un masque de sommeil peut aider si l’environnement de sommeil n’est pas assez obscur. Un masque de sommeil peut être emmené sans problème dans les bagages, ainsi que l’appareil de luminothérapie peu encombrant Valkee 2 Human Charger. Ce que le Valkee a de particulier est qu’il fait parvenir la lumière au cerveau en passant par l’oreille. L’appareil très maniable, les embouts auriculaires et le cordon pour recharger l’accumulateur sont tout ce qu’il vous faut emmener.

Se coucher plus tôt

Il est donc conseillé de vous coucher une heure plus tôt tous les jours à partir de trois jours avant le vol de la Suisse vers le Japon. Le matin exposez-vous après le lever de manière ciblée à la lumière du jour ou utilisez un appareil de luminothérapie comme le Valkee 2 Human Charger. Pendant la nuit du jour du départ, essayez de ne pas vous exposer à la lumière et réglez déjà une montre-bracelet à l’heure du lieu d’arrivée. Faites attention à boire suffisamment d’eau et évitez les boissons stimulantes comme le café ou l’alcool. Le matin et aux alentours de midi, exposez-vous de manière ciblée à la lumière du jour ou utilisez un appareil de luminothérapie Valkee.

À l'arrivée

Le jour de l’arrivée vous devriez de nouveau vous coucher à l’heure habituelle (l’heure locale). Evitez de vous exposer à la lumière tôt le matin dès après le réveil ; attendez jusqu’à une heure plus tardive du matin. Pour cela le plus simple est d’utiliser l’appareil de luminothérapie Valkee à des intervalles de 2 heures jusqu’à 4 fois par jour. Dans les jours suivant l’arrivée, essayez de vous exposer chaque jour une heure plus tôt à la lumière.