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Il cambiamento verso il Tempo Standard e le sue conseguenze per la qualità del sonno

Il cambiamento dell’ora solare verso l’ora legale ha come scopo il risparmio di energia elettrica facendo durare le giornate più a lungo. E ogni anno, in autunno, facciamo il contrario: cambiamo nuovamente l’orologio verso l’ora solare. Le conseguenze di questi cambiamenti per la nostra qualità del sonno sono al momento oggetto di importanti discussioni.
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Può il nostro benessere trarre benefici dall’ora legale o dal tornare all’ora solare? Ricerche indicano che ciò non accade. Stando ad un rapporto di uno scienziato tedesco, il nostro orologio biologico potrebbe non accettare o seguire la transizione così facilmente (1).
Non ci vuole molto a spostare le lancette dell’orologio un’ora avanti o un’ora indietro, ma il cambiamento ha un chiaro effetto sul nostro sonno e sul nostro benessere.

Uno dei risultati dello studio è che il tempo del sonno nei giorni liberi e nei fine settimana, segue l’orario del tramonto del sole nel periodo dell’ora solare (il che significa durante l’autunno e l’inverno) ma non in quello dell’ora legale. Spostare le lancette dell’orologio un’ora indietro interrompe la relazione tra il tempo esterno e il nostro orologio interno, un po’ come un viaggio verso una zona con un fuso orario di un’ora rispetto al nostro. Pertanto finiamo col soffrire di sintomi simili al jet-lag: riduzione della durata del sonno, qualità del sonno peggiore, sonnolenza durante il giorno e prestazioni lavorative ridotte.

È anche interessante il fatto che la transizione da e per l’ora legale può colpire differentemente, a seconda di quale cronotipo si sia, per esempio un tipo mattiniero o un tipo più attivo il pomeriggio o la sera. Ogni cronotipo combatte più in autunno con la transizione dall’ora legale all’ora solare – un risultato che è stato confermato dagli studi di Kantermanns.

Quando riportiamo l’orologio sull’ora solare, in autunno, praticamente spostiamo le lancette indietro di un’ora. Per una notte almeno, guadagnamo un’ora di sonno. Il corpo, però, non è capace di adattarsi così velocemente a questo cambiamento, e invece di alzarci alle sette del mattino, potremmo finire con lo svegliarci alle sei, quando fuori è ancora buio. Qui un paio di consigli che potrebbero aiutarvi ad affrontare meglio il cambio di orario:

1. Durante la settimana prima del cambiamento di orario verso l’ora solare, provate ad andare a letto un pochino più tardi ogni sera. In questo modo, si accumuleranno un paio di minuti a quell’ ora che guadagnerete cambiando verso l’ora solare, e sarete capaci di dormire un’ora in più.

2. Esporsi ad una luce intensa nelle sere vicine al cambio di orario, per ritardare il vostro orologio interno.

3. Dopo il cambio di orario, evitate di esporvi a luce intensa al mattino, dato che questo sposterà il vostro orologio interno in avanti, anziché indietro.

4. Se vi sentite stanchi nei giorni successive al passaggio verso l’ora solare, provate ad uscire e a muovervi un po’. Fate una passeggiata, ed esponetevi alla luce, invece di fare un pisolino o bere troppo caffeina. È anche importante assicurarsi di bere abbastanza liquidi o succhi di frutta. Fare una doccia fredda è anche un ottimo modo per svegliarsi.

(1) Thomas Kantermann , The human circadian clock's seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time; Curr Biol. 2007 Nov 20;17(22):1996-2000. Epub 2007 Oct 25.
17.09.Thomas Toernell