Wenn bei Jetlag der innere Rhythmus hinterherhinkt

Woher kommt die Bezeichnung?
Die Bezeichnung Jetlag ist in dem Sinn zutreffend, als dass ein Flugzeug so schnell mit unserem Körper davon jettet, dass der Körperrhythmus praktisch hinterherhinkt. 'Lag' ist aber auch das Wort für Zeitdifferenz. Es gibt noch weitere Bezeichnungen für Jetlag, wie Dysrhythmie oder Desynchronisation der inneren Uhr mit der äusseren Zeit.

Junge Forschung
Obwohl man schon Ende der 50er Jahre begann, sich um das Wohl der Piloten, Stewards, Diplomaten, Geschäftsleute und Sportler, die regelmässig mehrere Zeitzonen überfliegen müssen, Sorgen zu machen, hat es noch einige Zeit gedauert, bis die genaue Wirkung auf den zirkadianen Rhythmus untersucht wurde.

Innere Uhr und äussere Faktoren
Unser Körper ist auf einen 24-Stunden-Rhythmus eingestellt. Wenn unsere Sensoren einen veränderten, völlig ungewohnten Tag- und Nacht-Eindruck und damit auch einen anderen Aktivitäts- und Ruherhythmus erfahren, reagiert der Körper sehr empfindlich darauf. Ein Jetlag ist ein gutes Beispiel dafür. Nach einem Zeitzonenflug über mindestens 2 Zeitzonen ist die innere Uhr völlig durcheinander. Vor allem leidet man unter Schlafproblemen aufgrund des Zeitzonenwechsels. Das kann sich aber auch durch verstärkte Tagesmüdigkeit, Leistungsabfall und Verdauungsprobleme äussern.

24-Stunden-Rhythmus
Wie Forschungen gezeigt haben, verfügt unser Körper effektiv über eine eigene innere Uhr, die den zirkadianen Rhythmus regelt. Das heißt, auch ohne Signale von aussen, die dem Köper mitteilen, welche Tageszeit gerade besteht, hält sich unser Körper an einen ungefähren 24-Stunden-Rhythmus und richtet seine Schlaf- und Wachzeiten, aber auch die Köpertemperatur und andere Funktionen darauf ein. Allerdings haben die Umgebungsfaktoren - darunter vor allem das Tageslicht - eine sehr starke Wirkung auf diese innere Uhr.

Wirkung von Licht
Dass helles Licht von einer Intensität von mehr als 2000 Lux so eine starke Wirkung haben kann, liegt daran, dass die Lichtinformation direkt an den SCN (suprachiasmatischen Nukleus) im Gehirn gelangt. Dieses Zentrum an Nervenzellen ist mit vielen anderen Bereichen im Gehirn verbunden, die für die Regulierung der Körpertemperatur, die Produktion des Schlafhormons Melatonin, die Ausschüttung anderer Hormone und viele weitere Funktionen verantwortlich sind.

Entstehung von Jetlag
Aufgrund der grossen Wirkung dieser von aussen kommenden Faktoren kann eine Verschiebung der äusseren Tageszeit gegenüber unserer inneren Tageszeit nicht ohne negative Folgen bleiben. Das spüren wir dann auch beim Jetlag. Wodurch der Rhythmus durcheinander kommt, zeigt sich am Besten an einem Beispiel: Angenommen, wir fliegen im Sommer um 19 Uhr von Frankreich nach Montreal in Kanada und sind nach siebeneinhalb Stunden Flug statt mit ein Uhr nachts - wie es der Körper annehmen würde - mit 13 Uhr am Nachmittag konfrontiert. Der Körper signalisiert bei der Ankunft in Kanada ein berechtigtes Schlafbedürfnis und muss aber noch einen halben Tag bewältigen, bis es endlich dunkel wird und es langsam Schlafenszeit ist.

Wirkung auf das Hungergefühl
Die Veränderung für den Schlafrhythmus ist nicht das einzige Problem. Auch die gewohnten Essenszeiten kommen durcheinander. Je nachdem, ob es einem rasch gelingt, sich der neuen Ortszeit anzupassen, tagsüber wach zu bleiben und nur nachts zu schlafen, lassen sich dann auch die geregelten Mahlzeiten wieder einführen.

Stoffwechsel unterliegt innerer Uhr
Im Grunde genommen unterliegt unser ganzer Stoffwechsel dem Takt unserer inneren Uhr. Dabei spielt der zirkadiane Rhythmus, also der Schlaf-Wach-Rhythmus, der einem ungefähren 24-Stunden-Tag folgt, eine wichtige Rolle. Ein Beispiel für die Schwankungen der Stoffwechselvorgänge je nach Tageszeit ist, dass Alkoholkonsum am Morgen für den Körper sehr viel schädlicher ist als am Abend. Auch steigt die Körpertemperatur tagsüber an und sinkt im Verlauf der Nacht herab. Da der Mensch von der Natur her ein tagaktives Wesen ist, kann er die Nacht nicht einfach zum Tag machen, ohne mit drastischen Konsequenzen für den Biomechanismus rechnen zu müssen. Geschätzt wird, dass ein Jetlag im Körper mehr als 50 psychologische und physiologische Systeme durcheinander bringt.

Himmelsrichtung ist ausschlaggebend
Nicht jeder reagiert auf Jetlag gleich schwer. Auch das Alter spielt eine Rolle. Mache stellen sich leichter um, bei anderen dauert es länger oder die Symptome sind ausgeprägter, wie es bei älteren Menschen eher der Fall ist. Auch macht es einen Unterschied, ob man Zeitzonen in Richtung Osten überfliegt oder in Richtung Westen. Die Konfrontation mit einem verkürzten Tag bei einem Flug Richtung Osten ist für den Körper schwerer zu bewältigen als ein verlängerter Tag bei einem Flug nach Westen. In ersterem Fall müsste man den Körper zwingen zu einer Zeit zu schlafen, die er überhaupt nicht gewohnt ist. Im letzteren Fall ist es etwas leichter, ein einmaliges Schlafdefizit aufzubauen und dieses dann in den Folgetagen wieder abzubauen.

Weitere Folgen
In jedem Fall ist ein Durcheinander des Tagesrhythmus eine ziemliche Herausforderung für verschiedene Körperfunktionen, die durch den zirkadianen Rhythmus geregelt werden. Zum Beispiel unterliegen auch der Bluthochdruck, die Herzfrequenz und die Ausschüttung gewisser Hormone Schwankungen während des Tages. Kein Wunder, dass sich das auf verschiedenen Ebenen bemerkbar macht.

Dos and Don'ts bei Jetlag
Zum Glück gibt es ein paar Möglichkeiten, mit denen wir auf unseren inneren Tag-Nacht-Rhythmus einwirken können. Das hilft dann auch, einen Jetlag schneller los zu werden oder schon im Vorhinein abzuschwächen. Ein Vorteil von Jetlag ist, dass es sich zumeist um eine einmalige Verschiebung des Rhythmus handelt, ausser man fliegt in kurzer Zeit weiter über mehrere Zeitzonen. Vor Ort ist der Körper mit einer Änderung des Tag-Nacht-Rhythmus konfrontiert, die in der Folgezeit aber konstant bleibt. Das heisst, die neuen Impulse wirken permanent und zuverlässig auf den Menschen ein, sodass sich dieser dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus klar anpassen kann. Eine sofortige Umstellung wird zwar nie gelingen, denn die innere Uhr braucht eine gewisse Zeit für die Umstellung (in etwa ein Tag pro Zeitzone), und doch gibt es ein paar Tipps, wie mit Jetlag besser umgegangen werden kann.

Exposition hilft
Grundsätzlich ist es am besten, sich und den Körper den neuen Umgebungsfaktoren so viel wie möglich auszusetzen: Das gilt für Lichtexposition, soziale Aktivitäten und Mahlzeiten. Am Anfang mag das sehr viel Überwindung und Kraft kosten, es verbessert die Eingewöhnung aber deutlich. Nachdem aber mit einer ungewöhnlichen Müdigkeit und mit Konzentrationsstörungen zu rechnen ist, sollten nach Möglichkeit riskante Tätigkeiten, die eine hohe Aufmerksamkeit erfordern, vermieden werden.

Vorbeugen
Baut man gleich während des Fluges oder dann vor Ort ein gewisses Schlafdefizit auf, kann das auch helfen, die innere Uhr rascher umzustellen. Ein weiterer Tipp ist, bereits im Flugzeug die Armbanduhr auf die Zeit am Zielort einzustellen und zu versuchen, die Mahlzeiten nach den neuen Zeiten einzunehmen. Auch die Vermeidung von aufputschenden Getränken und von schwer verdaulichen Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlaf sowie die Einnahme von Schlafmitteln mit mittellanger Halbwertszeit in den ersten beiden Nächten zählen zu den Möglichkeiten.

Frühzeitige Anpassung
Wenn es geht, kann man mit der Umstellung auf die neue Tageszeit schon vor dem Flug beginnen, indem man zum Beispiel die Schlaf- und Wachphasen, aber auch die Mahlzeiten bereits dem neuen Zeitrhythmus anpasst. Zu beachten ist dabei, in welche Richtung man fliegt. Bei Flügen nach Westen müsste man schon ein paar Tage vor dem Abflug versuchen, später als gewohnt ins Bett zu gehen und auch später aufzustehen. Bei Flügen nach Osten sollte man früher als sonst schlafen gehen und auch früher aufstehen.

Wie hilft Lichttherapie bei Jetlag?
Wer bei Flügen nach Osten an den Tagen vor dem Flug versucht, früher aufzustehen, kann am Morgen eine halbe Stunde lang eine Lichttherapie anwenden. Bei Flügen nach Westen sollte sie abends angewendet werden. Lichttherapie ist auch von Vorteil, wenn sich nach der Landung vor Ort wenige Möglichkeiten bieten, sich ausreichend dem Tageslicht auszusetzen. Lichttherapie wurde bereits erfolgreich bei der Behandlung von Winterdepression eingesetzt. Sie ist aber auch sehr hilfreich bei Schlafstörungen und bietet eine einfache Möglichkeit, die innere Uhr gezielt zu beeinflussen und den zirkadianen Rhythmus neuen Erfordernissen anzupassen.

Melatonin
Die Lichttherapie spielt in der Jetlag-Forschung eine wichtige Rolle. Wie sich gezeigt hat, lässt sich damit die Dauer eines Jetlags deutlich reduzieren. Licht ist immerhin in der Lage, sich auf die Melatonin-Ausschüttung des Körpers auszuwirken. Melatonin - auch 'Dunkelhormon' genannt - wird gebildet, sowie der Körper vermehrt von Dunkelheit umgeben ist. Es hilft dabei, den Körper auf Schlaf zu programmieren. Melatonin lässt sich relativ gut nachweisen und ermöglicht damit direkte Rückschlüsse auf den 'Stand der inneren Uhr'.

Dunkelheit erforderlich
Melatonin findet sich im Speichel, im Blutplasma, im Urin und in der Muttermilch. Am stärksten ist die Ausschüttung in den frühen Morgenstunden vor dem Aufwachen. Die Hormonausschüttung wird zwar von der inneren Uhr gesteuert, und doch ist Dunkelheit wichtig. Starke Lichtimpulse können die Ausschüttung unterbinden.

Einflussfaktor Licht
Um die Melatonin-Ausschüttung unterdrücken zu können, braucht es relativ helles Licht mit einer Intensität von mehr als 2500 Lux. Auch die Tageszeit der Lichtverabreichung spielt eine Rolle. Ideal ist weisses Licht, das alle Farbspektren aufweist, allerdings mit möglichst wenigen bis gar keinen Infrarot, UV- oder extremen Blauanteilen. Bei einer Lichtintensität von 2500 Lux kann die Behandlung bis zu zwei Stunden dauern, bei 10000 Lux sind auch schon 30-40 Minuten ausreichend. Man muss dabei nicht direkt in die Lichtquelle schauen. Ideal sind Lichttherapielampen, die das Licht von schräg oben verabreichen. Dabei kann man auch besser lesen, ohne dass es blendet, oder anderen sitzenden Tätigkeiten nachgehen.

Worauf ist bei der Lichttherapie zu achten?
Bei Lichttherapiebehandlungen ist auf ein zeitlich gleichbleibendes Timing zu achten. Die Lichttherapie wird dann einfach zuhause oder im Büro, regelmässig und täglich durchgeführt. Eine solche Behandlung kann auch kürzer ausfallen und sogar unterwegs erfolgen, wenn zum Beispiel ein Gerät wie das Valkee verwendet wird. Das Valkee vermittelt Lichttherapie über praktische Stöpsel über das Ohr und kann wie ein Pocketgerät einfach in der Tasche mitgenommen werden. Falls erforderlich, lässt sich der Zeitpunkt der Lichttherapie leicht nachjustieren. Denn unter Umständen kann Lichttherapie am Abend zu Einschlafproblemen führen, oder Lichttherapie am morgen dazu, das man frühzeitig erwacht. Auf diese Zeichen sollte geachtet und der Therapiezeitpunkt leicht verändert werden, um das zu korrigieren.

Lichttherapie gleich mit im Gepäck
Klassische Lichttherapielampen gibt es schon seit rund 25 Jahren. Bei ihnen erfolgt die Lichttherapie über das Auge. Die erhältlichen Lichttherapielampen unterscheiden sich vor allem durch ihre Leistung (Intensität des Lichts in Lux), ihre Grösse und auch durch die Farbtemperatur des Lichtes. Je leistungsstärker die Lampe, desto kürzer kann die Behandlungszeit ausfallen bzw. desto weniger nahe muss das Gerät am Gesicht stehen. Dafür sind diese Geräte meist aber ziemlich gross und lassen sich nicht so einfach im Gepäck mitnehmen.

Transkranielle Lichttherapie
Neben den klassischen Lichttherapiegeräten, die als Tageslichtlampen fungieren und zur jeweiligen Therapiezeit vor dem Gesicht aufgestellt und eingeschaltet werden, gibt es auch alternative Möglichkeiten, die mehr Mobilität ermöglichen. Eine davon ist das Valkee, das eine transkranielle Lichttherapie bietet. Auch diese Methode basiert auf der natürlichen Wirkung von Licht, die nicht nur über die Augen ans Gehirn gelangt. Es gibt auch lichtempfindliche Photorezeptoren, die über den Ohrkanal erreicht werden können.

Finnisches Forschungsergebnis
Das Valkee ist aus Forschungen an der Universität Oulu in Nordfinnland hervorgegangen und mittlerweile seit Jahren Objekt zahlreicher Studien, die belegen, dass Lichttherapie auch über den Gehörgang funktioniert. Mit dem Valkee genügen schon Behandlungen von 9-12 Minuten am Tag, wobei das Gerät von der Grösse und Form eines MP3-Players einfach überall hin mitgenommen werden kann. Das erübrigt die unter Umständen mühevolle Suche nach einem qualitativ hochwertigen Lichttherapiegerät vor Ort.

Valkee-Studien
Immerhin beschäftigten sich die Forschungen rund ums Valkee nicht nur mit den Einsatz des Geräts bei Winterdepression, sondern auch gezielt mit der Frage, ob es sich zur Behandlung von Jetlag eignet. Das Ergebnis: Das innovative Lichttherapiegerät zeigte auch Erfolge bei der Linderung von Jetlag-Symptomen.

Hilfreich auch bei Jetlag
55 gesunde Probanden beteiligten sich an der Studie. Sie flogen von Finnland nach Nordamerika, verbrachten dort mindestens eine Woche vor Ort, sodass sich der Körper der neuen Zeitzone anpassen konnte, und flogen dann wieder zurück nach Finnland. Dort begann dann die Therapie, wobei die Teilnehmer vier Mal täglich eine bestimmte Dosis an Licht verabreicht bekamen bzw. ein Teil von ihnen Placebo. Das Ergebnis zeigte einen deutlichen Unterschied: Die mit Licht behandelten Teilnehmer brauchten nur etwa halb so lang, um sich von ihren Jetlag-Symptomen zu erholen, als die Kontrollgruppe, die nur Placebo verabreicht bekommen hatte.

Wer also mit seinem Körper viel jettet und dennoch im Rhythmus nicht hinterherhinken will, hat dank neuester Forschungsergebnisse einige Möglichkeiten, bald schon wieder im Einklang mit dem natürlichen Rhythmus zu leben.