Jetlag-Symptome reduzieren - bei Flugreisen von der USA in die Schweiz

Wann tritt Jetlag auf?
Jetlag-Symptome können sich bereits bei einem Flug über mindestens zwei Zeitzonen bemerkbar machen. Bei einem Flug aus der USA in die Schweiz werden je nach Abflugsort sogar sechs bis neun Zeitzonen überflogen. Entsprechend schwer können die Folgen für den Körper sein, die sich dann durch Tagesmüdigkeit, Schlafprobleme, Leistungsabfall, Kopfschmerzen sowie Verdauungsprobleme bemerkbar machen.

Ursache für Jetlag
Die Ursache dafür ist, dass unser Körper auf einen 24-Stunden-Rhythmus eingestellt ist. Dazu hat er seine eigene 'innere Uhr', die im SCN (suprachiasmatischen Nukleus) im Gehirn sitzt. Wenn die Sensoren des Körpers aber einen veränderten, völlig ungewohnten Tag- und Nacht-Eindruck und damit auch einen anderen Aktivitäts- und Ruherhythmus erfahren, reagiert der Körper sehr empfindlich darauf. Dabei kommt dem Licht eine bedeutende Rolle zu, da die Lichtinformation von aussen direkt an den SCN weitergegeben wird. Licht in ausreichend starker Qualität von mehr als 2000 Lux ist daher in der Lage, auf die innere Uhr des Körpers einzuwirken. Ferner sorgt die Einwirkung von Dunkelheit dafür, dass bestimmte Vorgänge im Körper starten. Es kommt zur Produktion des 'Dunkelhormons' Melatonin, das den Körper auf den Schlaf einstellt.

Anzahl der Zeitzonen
Bei einem Flug von New York nach Zürich zum Beispiel besteht ein Zeitunterschied zwischen dem Abflugsort und dem Zielort von 6 Stunden. Wenn es in New York, Philadelphia, Florida oder auch Washington D.C. 6 Uhr Früh ist, ist es in Zürich bereits 12 Uhr mittags. Wenn Sie von San Francisco oder Los Angeles nach Zürich fliegen, kommen da sogar noch drei Zeitzonen dazu.

Auswirkungen auf den Schlaf-/Wachrhythmus
Wenn man also rechnet, dass der Flug ungefähr acht Stunden dauert, bedeutet das: Wenn Sie z.B. um 18 Uhr aus New York abfliegen und um 8 Uhr Früh in Zürich landen, ist Ihr Körper eigentlich auf 2 Uhr Früh eingestellt. Basierend auf diesen Fakten und auf Ihrem üblichen Schlaf-/Wachrhythmus lässt sich ein effektiver Plan zusammenstellen, um die Wirkung von Jetlag zu reduzieren.

Wann umstellen?
Zu beachten ist dabei, dass die Umstellung des Körpers auf die neue Ortszeit nur sinnvoll ist, wenn es sich um einen längeren Aufenthalt am Zielort handelt. Bei Reisen, die nur ein paar wenige Tage dauern und Sie bald schon wieder am Ausgangsort zurück sind, ist es besser, den Körper gar nicht erst umzustellen, sondern die ursprüngliche Zeit möglichst beizubehalten.

Rechtzeitig anfangen
Um den Körper rechtzeitig auf die neue Ortszeit umzustellen, beginnen Sie am besten schon ein paar Tage vor dem Flug mit der Umstellung Ihrer Schlaf- und Wachgewohnheiten sowie der Mahlzeiten. Das heisst konkret bei dem Beispielflug von New York nach Zürich:

Einfache Tipps
Setzen Sie sich zu bestimmten Zeiten vermehrt Licht aus. Und vermeiden Sie zu anderen Zeiten eine klare Lichtexposition (starkes Licht von mehr als 2500 Lux).

• Gehen Sie 3 Tage vor dem Flug jede Nacht jeweils eine halbe Stunde früher als gewöhnlich schlafen.
• Setzen Sie sich in der Früh nach dem Aufwachen gezielt Licht aus oder setzen Sie ein Lichttherapiegerät wie das Valkee 2 Human Charger ein.
• Vermeiden Sie während des Fluges, wenn es sich um einen Nachtflug handelt, eine Lichtexposition. Stellen Sie Ihre Armbanduhr schon auf die Zeit am Zielort ein. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken (keine koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränke oder Tees) und sich auszuruhen. Setzen Sie sich bei Ihrer Ankunft in der Früh gezielt Licht aus oder verwenden Sie das Lichttherapiegerät.
• Gehen Sie am Ankunftstag möglichst wieder zu Ihrer gewohnten Zeit schlafen. Vermeiden Sie in der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen eine Lichtexposition und versuchen Sie danach, sich wieder Licht auszusetzen.
• An den Folgetagen nach der Ankunft: folgen Sie ihrem gewohnten Schlafrhythmus und setzen Sie sich rund um die Mittagszeit bzw. am frühen Nachmittag Licht aus. Setzen Sie die Zeit der Lichtexposition jeden Tag ein bis zwei Stunden früher an.

Gezielte Lichtexposition
Sich Licht auszusetzen bedeutet dabei, sich gezielt im Freien unter Tageslicht aufzuhalten oder ein Lichttherapiegerät zu verwenden, das bis zu 10000 Lux bietet. Wenn es darum geht, Lichtexpositionen zu vermeiden, behelfen Sie sich bei Bedarf einer guten Sonnenbrille oder auch einer Augenmaske, um für die nötige Dunkelheit und eine bessere Schlafqualität zu sorgen.

Gute Schlafumgebung
Hilfreich ist es auch, für eine ruhige Schlafumgebung zu sorgen. Vermeiden Sie schwere, fetthaltige Mahlzeiten vor dem Schlaf sowie koffeinhaltige Getränke. Auch sollte möglichst kein Wecker mit Leuchtziffern am Bett stehen. Sorgen sie dafür, dass Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit (am besten Wasser) und Vitamine erhält und achten Sie auf genügend Ruhephasen.

Alternative Möglichkeiten
Wenn es mit der Lichtexposition vor Ort schwierig sein könnte, weil es Ihnen nicht möglich ist, sich zu diesen bestimmten Zeiten im Freien aufzuhalten, ist die Mitnahme eines Lichttherapiegerätes sinnvoll. Das Valkee 2 Human Charger Lichttherapiegerät ist dafür sehr gut geeignet. Die Lichtstärke des Geräts entspricht 10000 Lux. Es ähnelt in Form und Handhabung einem MP3-Player, da es die Lichtinformation über zwei Ohrstöpsel ans Gehirn vermittelt. Es ist somit ein sehr leichtes, aber auch robustes Gerät, das gut ins Gepäck passt. Im Unterschied zu herkömmlichen Lichttherapiegeräten genügt beim Valkee durch die Lichtübertragung über den Ohrkanal eine Anwendung von jeweils 12 Minuten vier Mal pro Tag, um Jetlag durch gezielte Lichtexposition in den Griff zu bekommen.